Упражнения для гибкости спины

🔺Упражнение №1. Кошка

Встаньте на четвереньки, положение спины ровное, ладони располагаются строго под плечами, колени под бедрами. На выдохе начинайте движение с копчика – опускаем его вниз, округляя нижнюю часть спины, поясница и грудь тянуться вверх и макушку опускается в пол. Почувствуйте, как натянулась кожа на спине, локти не сгибайте, подбородок тянем к груди, взгляд направляем на пупок, живот подтянут, вес тела старайтесь переносить чуть больше в сторону коленей. В этом положении акцент на округление поясницы.
На вдохе снова начинайте движение от копчика – поднимаем его вверх, живот и нижние ребра опускаем в пол, макушку поднимаем вверх, тянемся грудиной и подбородком вперед и вверх. Теперь растягиваем переднюю часть позвоночника. В этом положении вес тела больше переносим на руки, живот подтянут, прогибаться стараемся именно в грудном отделе позвоночника.
Продолжаем делать непрерывную волну позвоночником, каждый раз движение задает копчик. Помним, на вдохе – прогибаемся, на выдохе – округляемся. Начинаем с 6 раз, со временем можно увеличивать количество волн.

Блузка Venca

Цена по каталогу: 1099 RUB

Подробнее
🔺Упражнение № 2. Кошка с вращением

Исходное положение на четвереньках, как в предыдущем упражнении. Осознайте ровную линию спины от копчика до макушки. А теперь начинаем вращать позвоночником вокруг воображаемой горизонтальной оси. По 6 раз в каждую сторону. Старайтесь задействовать в движение весь позвоночник. Округляя спину – делайте выдох, прогибаясь – вдох.
Эти два упражнение «кошка» и «кошка с вращением» улучшат подвижность позвоночника, эластичность мышц спины, улучшат кровообращение в пояснично-кресцовом отделе, устранят жировые отложения. Особенно они полезны для женского здоровья, во время беременности уменьшают давление матки на позвоночник.

🔺Упражнение №3. Замкнутый плуг

Лягте ровно спиной на пол. Положите руки вверх за голову на пол. Вытяните стопы, начинайте поднимать ровные ноги вверх в вертикальное положение, затем пальцы стоп натяните на себя, удлиняясь пятками к потолку. Опускаем аккуратно ноги за голову, пальцы ног ставим в ладони. Колени тянем вверх от лица, стопами и руками тянемся вперед, пупком и поясницей назад. Старайтесь дышать спокойно и естественно. Оставайтесь в данном положении 60 сек, постепенно время увеличивайте.

Если вы не обладаете особой природной гибкостью, не следует пытаться сразу принять позу плуга. Откажитесь от последней фазы упражнения на время. Лягте головой к стене на некотором расстоянии от нее (расстояние увеличивается пропорционально вашему росту). Примите перевернутую позу, поднимите ноги вверх и коснитесь пальцами стены, идите вниз по стене, переступая пальцами все ниже и ниже. Будьте осторожны, чтобы не опустить ноги ниже, чем позволяет гибкость вашего позвоночника. Закончив упражнение, лягте, расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов.

🔺Упражнение №4. Складочка в положении лежа

Лягте ровно на спину, вытяните ноги. На выдохе поднимите ноги в вертикальное положение, а затем при помощи рук притягивайте ноги к себе. Старайтесь колени не сгибать. В идеале, голень и живот должны касаться друг друга. Останьтесь в крайнем положении на 20-30 сек.

🔺Упражнение №5. Перекаты на спине

Сидя на полу, сгруппируйтесь – согните колени, притяните пятки как можно ближе к ягодицам, округлите спину, лоб удерживайте рядом с коленями. Начинайте перекатываться спиной по полу, массируя позвоночник и мышцы проходящие вдоль него. Делайте упражнение не менее 2 мин. Выполняя данное упражнение, вы будете не только массировать спину, но и укреплять мышцы пресса, улучшать координацию и баланс.


vasiliiisk

www.womangirl.ru